Porównanie skuteczności technik indukcji świadomych snów

Podczas gdy epizod świadomego śnienia przydarzył się raz w życiu przynajmniej połowie z nas, 20 procent populacji doświadcza ich regularnie. Poszukiwanie skutecznych metod, które umożliwiałyby uzyskanie świadomości dostępowej w trakcie snu nie jest wyłącznie domeną początkujących oneironautów, którzy dzielą się swoimi spostrzeżeniami na forach internetowych i grupach dyskusyjnych, gromadzących osoby zaciekawione możliwością wpływania na treść marzeń sennych. To cel, który stawiają sobie również badacze zainteresowani fizjologią snu REM i dostrzegający potencjał świadomych snów – kilka studiów przypadku oraz kontrolowana próba dowiodły, że mogą one zmniejszać częstotliwość i intensywność koszmarów. Co więcej, okazują się pomocne zarówno do twórczego rozwiązywania problemów, jak też trenowania umiejętności ruchowych, a hybrydowa natura tego stanu czyni go niezwykle użytecznym w kontekście badań nad świadomością.

W minionym roku w czasopiśmie Consciousness and Cognition ukazała się praca, w której Tadas Stumbrys wraz ze współpracownikami dokonał systematycznego przeglądu literatury odnoszącej się do efektywności różnych metod wywołujących świadome śnienie. Do analizy włączono 35 badań (charakteryzujących się, niestety, niską jakością metodologiczną), w których sprawdzono techniki mentalne, te wykorzystujące zewnętrzną stymulację oraz jeden eksperyment z podaniem leku. Co istotne, żadna ze strategii nie wykazała znaczącej, powtarzalnej skuteczności, chociaż część z nich wydała się autorom dość obiecująca.

Mając na względzie zróżnicowanie definicji i zakładając, że zwiększanie stopnia świadomości w trakcie marzeń sennych ma charakter kontinuum, na potrzeby analizy przyjęto, że świadomy sen to taki, w którym dana osoba zdaje sobie sprawę z tego, iż śni. Różnorodność klasyfikacji technik indukcji, w których najczęściej dzielono je na treningi świadomości, sugestie i wskazówki zewnętrzne skłoniła autorów do zaproponowania własnego podziału, dzielącego metody na techniki poznawcze, zewnętrzną stymulację w fazie REM oraz inne techniki, w skład których wchodzi chociażby suplementacja. Przeszukawszy bazy internetowe w poszukiwaniu badań empirycznych i wykluczywszy studia pojedynczych przypadków, niezależnie oceniono jakość metodologiczną badań w oparciu o kryteria stworzone przez Downsa i Blacka do oceny randomizowanych i nierandomizowanych badań. Wyniki powyżej 21 punktów w 28-punktowej skali kwalifikowały jakość badania jako dobrą, 11-20 jako średnią oraz 10 i poniżej jako słabą. Początkowa lista 153 cytacji, uszczuplona o te nieadekwatne, bardzo niskiej jakości, pozbawione doświadczalnego potwierdzenia lub pełnego tekstu została zredukowana do 35 ocenianych pozycji. Choć zgodność pomiędzy dwoma oceniającymi badaczami była duża, jakość samych badań pozostawiała dużo do życzenia. Osiągając średni wynik  9,1/28, 40% badań oceniono jako średnie, a 60% jako słabe pod względem metodologii, co uniemożliwiło przeprowadzenie meta-analizy.

Poniżej przedstawiono analizowane metody. Zielonym kolorem oznaczono te, których zastosowanie daje największe prawdopodobieństwo sukcesu – ich skuteczność potwierdzono w kilku badaniach empirycznych.

Techniki poznawcze

MILD: najczęściej badana technika, polegająca na wizualizacji treści marzenia sennego przed zaśnięciem i wyobrażeniu sobie uzyskania świadomości w trakcie. Wykazuje największą skuteczność, gdy stosowana jest nad ranem, po wcześniejszym niż typowe przebudzeniu i przed następującą po 30-120 minutach drzemce.

Refleksja/Testy rzeczywistości: opierają się o częste zadawanie sobie pytania „Czy to jest sen?” w ciągu dnia i szukania w otoczeniu wskaźników niestabilności, np. zmieniającego się tekstu lub godziny na zegarze.

Intencja: polega na wyobrażaniu sobie uzyskania świadomości w trakcie snu. W przeciwieństwie do techniki MILD, kładzie nacisk na rozpoznanie, a nie na zapamiętanie marzenia sennego.

Autosugestia: sugerowanie sobie przed zaśnięciem, iż osiągnie się świadomość w trakcie snu przynosiło mieszane rezultaty, a strategia ta wydaje się skuteczniejsza wśród bardziej zaawansowanych oneironautów.

Łączona technika Tholey’a: zawiera w sobie elementy wizualizacji, intencji rozpoznania i autosugestii. Okazała się efektywna zarówno u początkujących, jak i częściej śniących świadomie, u których też wykazała szczególną skuteczność.

Sugestia posthipnotyczna: bardzo duże zróżnicowanie rezultatów nie pozwala na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków. Podczas gdy w jednym z badań 14 z 15 kobiet raportowało świadomy sen następnej nocy, w innym nie udało się replikować tak pomyślnych wyników. Co interesujące, sugestia hipnotyzera wywołała większą ilość snów świadomych wywodzących się ze snu non-REM.

Trening neurofeedback (alfa): trening oparty o sprzężenie zwrotne, mający na celu zwiększenie synchronizacji w tym paśmie nie wpłynął ani na częstotliwość świadomych snów, ani na poziom aktywności alfa w czasie snu REM.

Ponowne wejście w sen: wywodzi się z jogi tybetańskiej i polega na jednoczesnym zachowaniu spokoju i skoncentrowaniu się tuż po przebudzeniu, poprzez odliczanie lub skupienie się na ciele. 23-procentowa skuteczność została, niestety, dowiedziona w badaniu o niskiej rzetelności (5/28).

Łączone podejście: w interesującej publikacji Hickey’a z 1988 roku przedstawiono jednoczesne użycie wielu technik wśród trzynaściorga dzieci w wieku 10-12 lat, z których dwanaścioro raportowało osiągnięcie świadomego snu, a u dwójki z badanej czwórki wykazano ich wystąpienie w warunkach laboratoryjnych. Oczywiście, niemożliwe okazało się wyodrębnienie cząstkowego wpływu poszczególnych metod.

Zewnętrzna stymulacja

Stymulacja świetlna: bodźce świetlne mogą zostać włączone w treść marzenia sennego i tym samym rozpoznane, ale najprawdopodobniej mają mniejszą skuteczność od techniki MILD. Łączne użycie obu technik wykazuje podwyższoną skuteczność.

Stymulacja akustyczna: chociaż LaBerge wykazał, że bodźce dźwiękowe mogą posiadać pewien potencjał indukowania świadomych snów, nie stwierdzono różnicy pomiędzy prezentacją tonu a komunikatu „To jest sen”. Wydaje się, że stosowanie dźwięku o stopniowo narastającym natężeniu oraz jego aplikacja w trakcie obniżonej aktywności w paśmie alfa podczas snu REM charakteryzuje podwyższona skuteczność.

Stymulacja wibracjami: wykazano pewną skuteczność w połączeniu z innymi technikami, ale zróżnicowanie warunków eksperymentalnych znacząco utrudnia wyciąganie konkretnych wniosków.

Stymulacja elektryczna: w eksperymencie Hearne’a z 1983 roku, podczas którego prądem elektrycznym stymulowano nadgarstki uczestników połowa z nich osiągnęła świadomy sen w trakcie pojedynczej nocy spędzonej w laboratorium, dwójka obudziła się tuż po osiągnięciu świadomości we śnie, a jeden uczestnik uzyskał ją, fałszywie przekonany o obecności stymulacji. W innym z badań, gdzie wykorzystano urządzenie Hearne’a uzyskano jednak bardzo słabe rezultaty.

Stymulacja błędnika: uczestnicy byli kołysani w stałym tempie podczas faz REM. Istnieją przesłanki sugerujące, że tego typu stymulacja może być efektywna we wczesnym etapie fazy REM.

Stymulacja wodą: ochlapywanie twarzy lub dłoni śniących osób nie wpłynęło na występowanie świadomych snów.

Inne:

Donepezil: w jednym ze swoich badań, LaBerge podawał lek stosowany w chorobie Alzheimera, będący inhibitorem acetylocholinesterazy. 9 z 10 badanych po jego przyjęciu raportowało przynajmniej jeden świadomy sen w trakcie dwóch kolejnych nocy, podczas gdy tylko jeden  uczestnik doświadczył go w próbie placebo. Donepezil, szczególnie w większej dawce (10 vs 5 mg) znacząco zwiększał częstotliwość świadomego śnienia i paraliżu przysennego, ale wiązał się też z efektami ubocznymi, takimi jak lekka bezsenność czy nudności.

Wake Back To Bed (WBTB): technika ta, polegająca na wcześniejszym wybudzaniu się i ponownym zasypianiu po upływie 30-120 minut została przetestowana empirycznie tylko w połączeniu z metodą MILD, gdzie wykazano ich znaczącą skuteczność.

Pomimo tego, że niniejszy przegląd może wydawać się niektórym czytelnikom mało miarodajny, posiada pewną wartość informacyjną. Stosowane kryteria Downsa i Blacka odnoszą się przede wszystkim do badań medycznych i zakładają m.in. ocenę efektów ubocznych. Ciągły, a nie binarny (wg założenia „wszystko albo nic”) charakter świadomości podczas śnienia należy zestawić z faktem, iż zdecydowana większość badań koncentruje się tylko na najbardziej ewidentnych przykładach świadomego śnienia. Po lekturze artykułu wydaje się, że jedną z najsensowniejszych strategii jest jednoczesne stosowanie łączonej techniki Tholey’a wraz z WBTB, któremu może towarzyszyć testowanie bezpiecznych źródeł stymulacji zewnętrznej. Autorzy kończą pracę, postulując potrzebę dalszych, rzetelnych badań nad świadomymi snami, szczególnie WILD (indukowanymi ze stanu przebudzenia) i występującymi w ramach fazy non-REM.


Stumbrys T, Erlacher D, Schädlich M, & Schredl M (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and cognition, 21 (3), 1456-75 PMID: 22841958.

Ilustracja: Anonymous [Public domain], via Wikimedia Commons